A partir dos 40 anos, o corpo já começa a passar por mudanças naturais no metabolismo. Com o passar do tempo, o controle do peso se torna mais difícil e a alimentação passa a ter um papel ainda mais importante na manutenção da saúde e da qualidade de vida, algo que se intensifica principalmente após os 60 anos.

De acordo com a médica geriatra especialista em longevidade, Dra. Clarissa Molossi, esse é um tema que deve preocupar todas as pessoas, pois “impacta o futuro de todo mundo e, com tanta informação hoje em dia, a gente acaba até ficando perdido entre o que é certo e errado, e isso complica em vez de simplificar”, afirma.

Segundo ela, a alimentação deixa de ser apenas fonte de energia e passa a ter um papel direto na prevenção de doenças. “Todo mundo acha que comida é só energia, mas depois dos 40 e dos 60 anos ela deixa de ser apenas combustível e passa a ser também tratamento e prevenção de doenças”, explica.

A médica destaca que esse processo está ligado ao próprio funcionamento natural do organismo. “Depois dos 60 anos, o metabolismo entra meio que em modo stand-by. A natureza entende que o organismo já cumpriu a função reprodutiva e começa a diminuir o ritmo”, diz.

Nutrientes essenciais para o corpo e para o cérebro

Quando se fala em alimentação saudável ao longo do envelhecimento, alguns nutrientes se tornam fundamentais para o funcionamento adequado do organismo.

De acordo com a especialista, os pilares de uma alimentação equilibrada continuam sendo os macronutrientes básicos, proteínas, carboidratos e gorduras, além de fibras, vitaminas, minerais e água. “Todos esses nutrientes são necessários para construir as células do nosso corpo. Não estamos falando apenas de pele ou músculo, mas também de hormônios, neurotransmissores e enzimas”, explica.

Alguns grupos de alimentos têm papel ainda mais importante em áreas específicas da saúde. As chamadas gorduras boas, por exemplo, são fundamentais para o cérebro. “Alimentos ricos em ômega-3, como peixes e oleaginosas, são essenciais para o funcionamento cerebral, porque o cérebro precisa dessa gordura para produzir e manter os neurônios”, destaca.

Já para ossos e músculos, a proteína ganha protagonismo, pois “é responsável por carregar nutrientes que ajudam na formação e manutenção da massa muscular, que está diretamente ligada à saúde óssea”, acrescenta.

Principais erros na alimentação após os 60 anos

Na prática clínica, a médica observa alguns erros frequentes na alimentação de pessoas mais velhas, especialmente após os 60 anos e um dos principais é a redução no consumo de proteínas. “Eu acho que o meu grande pisca-alerta para quem tem mais de 40 anos é a queda na ingestão de proteínas, como carnes, ovos e laticínios”, alerta.

Segundo ela, muitos idosos acabam substituindo esses alimentos por carboidratos mais fáceis de mastigar, como pães, massas e bolos. “De onde vamos conseguir estrutura para formar músculo e garantir autonomia no futuro se estamos diminuindo a ingestão de proteína?”, questiona.

Outro ponto crítico é a ingestão insuficiente de água, tendo em vista que “o nosso maior estoque de água está dentro do músculo. Como perdemos massa muscular com o envelhecimento, também perdemos essa reserva. Por isso, precisamos prestar ainda mais atenção à hidratação”, explica.

A médica também alerta para um erro comum entre quem busca emagrecer, que é reduzir drasticamente a quantidade de comida. “As pessoas acham que comer menos é automaticamente mais saudável. Mas não é só a quantidade que importa, e sim a qualidade nutricional do que está sendo ingerido”, afirma.

Três passos simples para começar a melhorar a alimentação

Para quem deseja começar a cuidar melhor da saúde, algumas mudanças simples podem fazer grande diferença ao longo do tempo.

A primeira recomendação é distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, pois “com o passar dos anos, a absorção das proteínas muda. Por isso, o ideal é consumir um pouco no café da manhã, no almoço e no jantar ou lanche da tarde”, orienta.

Outro ponto fundamental é manter uma boa hidratação. “Depois dos 40 anos, a perda de massa muscular começa a acontecer e isso reduz a reserva de água do corpo. Então precisamos prestar ainda mais atenção ao consumo de água”, explica.

A terceira dica envolve um fator muitas vezes negligenciado, o sono e “é durante o sono que ocorre a restauração celular, a construção muscular e a nutrição do cérebro”, destaca.

Exercício físico é essencial para a longevidade

Além da alimentação, a prática regular de atividade física é considerada um dos fatores mais importantes para envelhecer com saúde. Segundo a médica, “o nosso corpo não foi feito para ficar parado. Ele foi feito para se movimentar”, afirma.

Ela explica que a massa muscular é um dos principais indicadores de qualidade de vida no envelhecimento. “Quando a gente fala em longevidade com qualidade, o maior marcador é a reserva muscular. Quanto mais músculo a gente cultiva ao longo da vida, maior a chance de envelhecer bem”, diz.

A capacidade de construir massa muscular é maior até cerca dos 40 ou 45 anos, o que reforça a importância de hábitos saudáveis desde cedo. “Depois dessa idade ainda é possível ganhar músculo, mas a capacidade diminui bastante”, ressalta.

Mesmo assim, começar mais tarde ainda traz benefícios. “Antes tarde do que mais tarde. Independentemente da idade, dá para começar a fazer exercício”, afirma.

Movimento garante autonomia na terceira idade

A prática de atividade física também está diretamente relacionada à autonomia e à independência na velhice. Atividades simples do cotidiano, como levantar da cama, subir escadas ou amarrar um sapato, dependem de força muscular e mobilidade. “Cada vez que você levanta de uma cadeira, sobe uma escada ou amarra um sapato, está usando sua musculatura. Esse movimento é fundamental para manter a independência ao longo dos anos”, explica.

Excesso de gordura aumenta risco de doenças

O controle do peso também se torna mais desafiador com o envelhecimento, mas continua sendo essencial para prevenir doenças. Segundo a especialista, o acúmulo de gordura corporal está associado a diversos problemas de saúde. “Qualquer gordura que se acumula além do necessário não é saudável. Ela aumenta o risco de diabetes, doenças cardiovasculares, dores crônicas e até demência”, alerta.

Mesmo quando exames laboratoriais parecem normais, o excesso de gordura pode indicar problemas futuros. “Muitas pessoas chegam ao consultório dizendo que os exames estão bons. Mas isso não significa que o organismo não esteja sofrendo os efeitos do acúmulo de gordura”, explica.

Por isso, avaliações de composição corporal podem ajudar a identificar possíveis riscos, analisando a relação entre massa muscular e gordura corporal.

Medicamentos para emagrecimento ganham espaço no tratamento

Outro tema que tem ganhado destaque nos consultórios são os medicamentos utilizados no controle do peso, as famosas “canetinhas”. De acordo com a Dra. Clarissa, quando bem indicados e acompanhados por profissionais, esses medicamentos podem trazer benefícios além do emagrecimento. “Ela veio para revolucionar. É muito eficaz, mas desde que seja bem aplicada”, afirma.

Ela explica que essas medicações atuam em mecanismos metabólicos importantes e podem ajudar na prevenção de doenças associadas à obesidade, como diabetes e problemas cardiovasculares. “Hoje já existem estudos avaliando o uso dessas medicações até na prevenção de demências e como tratamento auxiliar em outras condições de saúde”, acrescenta.

Estilo de vida também influencia a longevidade

Além de alimentação e atividade física, outros fatores de estilo de vida também contribuem para um envelhecimento saudável. Estudos realizados com populações conhecidas como “zonas azuis”, regiões do mundo onde as pessoas vivem mais e com melhor qualidade de vida, apontam hábitos em comum entre os moradores.

Entre eles estão alimentação natural, atividade física regular, sono adequado e relações sociais fortes. “Essas populações se movimentam, cultivam seus próprios alimentos, evitam ultraprocessados e vivem em comunidade. Eles se relacionam, convivem e se sentem úteis”, destaca a médica.

Outro fator identificado nesses estudos é a presença da espiritualidade na rotina das pessoas.

Quando o envelhecimento deixa de ser natural

Por fim, a especialista explica que é importante saber diferenciar mudanças naturais da idade de problemas que podem indicar um envelhecimento patológico. O principal sinal de alerta é quando algo começa a afetar a qualidade de vida, pois “qualquer coisa que esteja atrapalhando a sua qualidade de vida, o seu bem-estar, precisa ser investigada”, afirma.

Cansaço excessivo, perda de força, dificuldade para realizar atividades simples ou dores persistentes são sinais que merecem atenção. “Se algo que antes era natural começa a se tornar difícil, é importante procurar ajuda. Envelhecer faz parte da vida, mas perder qualidade de vida não precisa ser algo inevitável”, conclui.